Top 14 Các Bài Tập Ngực Hiệu Quả Cho Nam Nữ Tại Nhà Và Phòng Gym

Ngày đăng: 08/09/2025

Bạn muốn sở hữu vòng ngực nở nang, săn chắc và thân hình cân đối? Cơ ngực không chỉ giúp bạn sở hữu vẻ đẹp hình thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh cho toàn thân. Tập luyện cơ ngực đúng cách giúp nam giới có bờ ngực rộng, mạnh mẽ và giúp nữ giới có vòng 1 săn chắc, gọn gàng hơn. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ gợi ý cho bạn 14 bài tập ngực hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ, dễ dàng áp dụng tại phòng gym hay tại nhà.

Lợi ích khi tập ngực

Tập ngực không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và thể chất:

Phát triển cơ ngực và thân trên toàn diện: Giúp tăng độ dày, độ rộng và sức mạnh cho cơ ngực, đồng thời hỗ trợ phát triển các nhóm cơ thân trên.
Cải thiện vóc dáng: Nam giới sẽ có thân hình cân đối, săn chắc; nữ giới có vòng 1 săn chắc, nâng đỡ và gọn gàng hơn.
Tăng sức mạnh trong tập luyện: Cơ ngực khỏe mạnh giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn các bài tập khác như hít đất, kéo xà hay đẩy tạ.
Duy trì tư thế chuẩn, giảm chấn thương: Tập ngực thường xuyên góp phần hạn chế tình trạng gù lưng, đau vai gáy và bảo vệ khớp vai.
Đốt calo, cải thiện trao đổi chất: Các bài tập ngực tiêu hao nhiều năng lượng, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, hỗ trợ siết cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Nguyên tắc quan trọng khi tập các bài tập ngực

Để đạt hiệu quả tối đa và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:

Khởi động kỹ: Làm nóng cơ vai, tay và ngực trước khi tập để tăng độ linh hoạt và hạn chế chấn thương.
Duy trì tư thế chuẩn: Tránh cong lưng quá mức, giữ cột sống ổn định và kiểm soát nhịp thở trong suốt quá trình tập.
Mức tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ phù hợp với sức mình, sau đó tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp để cơ phát triển.
Đa dạng bài tập: Kết hợp các động tác tác động vào ngực trên, ngực giữa và ngực dưới để cơ ngực phát triển toàn diện, cân đối.
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Bổ sung đủ protein, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để cơ ngực có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.

Gợi ý các bài tập ngực hiệu quả cho nam và nữ giúp cơ ngực to, săn chắc

Dưới đây là 14 bài tập ngực hiệu quả cho nam và nữ được các HLV thể hình khuyên áp dụng tại phòng gym và tại nhà:

1. Dumbbell Chest Press - Đẩy ngực với tạ đơn

Dumbbell Chest Press là bài tập tác động trực tiếp vào cơ ngực giữa, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ tay sau và vai trước. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả nam muốn tăng cơ ngực và nữ muốn cải thiện độ săn chắc vòng 1.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra trước.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên trên cho đến khi hai tay gần chạm nhau.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
Bước 4: Lặp lại động tác nâng – hạ tạ theo số lần mong muốn.

2. Barbell Bench Press- Đẩy tạ đòn ngang ngực

Barbell Bench Press là bài tập ngực kinh điển, tác động mạnh vào cơ ngực giữa, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ tay sau và cơ vai trước. Đây là lựa chọn hàng đầu cho nam giới muốn tăng cơ nhanh và nữ giới muốn có phần ngực săn chắc.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống ngang ngực, khuỷu tay mở khoảng 45–60 độ.
Bước 4: Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đẩy.

3. Incline Dumbbell Press- Đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực tại phòng gym sử dụng ghế dốc, tập trung phát triển phần ngực trên, giúp cơ ngực đầy đặn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế dốc 30–45 độ, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt hai bên ngực.
Bước 2: Đẩy tạ lên cao, hai tay gần chạm nhau.
Bước 3: Hạ tạ chậm rãi xuống ngang ngực và lặp lại động tác.

4. Incline Barbell Press - Đẩy tạ đòn trên ghế dốc

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực sử dụng ghế dốc, tập trung phát triển phần ngực trên, giúp cơ ngực đầy đặn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế dốc 30–45 độ, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt hai bên ngực.
Bước 2: Đẩy tạ lên cao, hai tay gần chạm nhau.
Bước 3: Hạ tạ chậm rãi xuống ngang ngực và lặp lại động tác.

5. Chest Dips - Hít xà kép cho ngực

Chest Dips là bài tập ngực dưới quen thuộc, được thực hiện trên xà kép, tác động mạnh mẽ vào cơ ngực dưới và cơ tay sau. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp phần ngực dưới phát triển dày và cân đối hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nắm chắc tay cầm của xà kép, chống thẳng tay, giữ cơ thể ở tư thế treo.
Bước 2: Hơi nghiêng người về phía trước, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay gần song song với sàn.
Bước 3: Dùng lực ngực và tay sau đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại theo số lần mong muốn.

6. Decline Bench Press - Đẩy ngực ghế dốc xuống

Decline Bench Press là một trong các bài tập ngực hiệu quả, sử dụng ghế dốc xuống giúp dồn lực vào cơ ngực dưới, làm cho cơ ngực cân đối và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế dốc xuống, hai tay nắm thanh tạ đòn rộng hơn vai.
Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá, hạ thanh tạ từ từ xuống phần ngực dưới.
Bước 3: Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần cần thiết.

7. Dumbbell Fly – Ép ngực với tạ đơn

Dumbbell Fly là bài tập ngực giúp cơ ngực được giãn nở tối đa, cải thiện độ rộng và làm rõ nét đường cong cơ ngực.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ mở rộng hai tay sang hai bên.
Bước 3: Khép hai tay lại trước ngực theo hình cánh chim.
Bước 4: Thực hiện lặp lại nhiều lần.

8. Overhead Press – Đẩy tạ qua đầu

Overhead Press thường được xếp vào nhóm các bài tập vai nhưng đồng thời cũng tác động hiệu quả đến cơ ngực trên, giúp phần ngực phát triển đầy đặn hơn. Bạn có thể áp dụng thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đòn hoặc tạ đơn ngang vai.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống lại ngang vai.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần theo số rep mong muốn.

9. Cable Crossover – Kéo cáp chéo ngực

Cable Crossover là bài tập sử dụng máy cáp, giúp siết chặt cơ ngực, đặc biệt làm rõ rãnh ngực và tạo dáng ngực đẹp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng giữa hai máy kéo cáp, tay cầm tay cầm của cáp, chân bước một chân ra trước.
Bước 2: Kéo hai tay từ hai bên chéo xuống trước ngực.
Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả.

10. Chest Fly Machine – Ép ngực bằng máy

Chest Fly Machine phù hợp cho cả người mới bắt đầu, giúp tập trung lực trực tiếp vào cơ ngực giữa, giảm rủi ro chấn thương. Đây là bài tập ngực hiệu quả tại phòng gym được nhiều huấn luyện viên thêm vào giáo án tập ngực.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy, hai tay nắm cần đẩy ở hai bên.
Bước 2: Ép hai tay lại trước ngực cho đến khi gần chạm nhau.
Bước 3: Từ từ mở tay ra về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại theo số lần mong muốn.

11. Machine Bench Press – Đẩy ngực bằng máy

Machine Bench Press là phiên bản Bench Press trên máy, an toàn và dễ tập hơn, phù hợp cho người mới hoặc tập luyện một mình.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi chắc chắn trên ghế của máy, tay nắm cần đẩy ngang ngực.
Bước 2: Đẩy cần thẳng ra trước cho đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ cần về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần.

12. Wide Push Up – Chống đẩy tay rộng

Wide Push Up là biến thể của chống đẩy truyền thống, bài tập ngực này tập trung phát triển cơ ngực ngoài. Đây là bài tập ngực tại nhà dễ thực hiện, không cần dụng cụ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, hai tay mở rộng hơn vai.
Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Dùng lực ngực đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần.

13. Diamond Push Up - Chống đẩy kim cương

Diamond Push Up là bài tập chống đẩy với hai tay khép lại gần nhau, tạo hình kim cương, tác động mạnh vào cơ ngực giữa và tay sau.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, hai tay khép gần nhau tạo hình kim cương bằng ngón cái và ngón trỏ.
Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm tay.
Bước 3: Dùng lực đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần.

14. Medicine Ball Push Up – Chống đẩy với bóng y tế

Medicine Ball Push Up là biến thể nâng cao của chống đẩy, tăng độ khó và khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ ngực phát triển mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai tay trên bóng y tế, vào tư thế chống đẩy.
Bước 2: Hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực gần chạm bóng.
Bước 3: Dùng lực đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần để tăng sức mạnh và sự ổn định.

Lịch tập ngực 1 tuần cho người mới bắt đầu

Để cơ ngực phát triển cân đối, bạn có thể tham khảo lịch tập ngực 4 ngày/tuần cho người mới bắt đầu sau:

Ngày 1: Dumbbell Chest Press + Wide Push Up
Ngày 2: Incline Dumbbell Press + Chest Fly Machine
Ngày 3 : Decline Bench Press + Diamond Push Up
Ngày 4: Cable Crossover + Medicine Ball Push Up

Mỗi buổi tập 4–5 hiệp, mỗi hiệp 8–12 reps. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập ngực an toàn và hiệu quả

Để đạt kết quả tốt nhất và hạn chế rủi ro khi tập ngực, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng sau:

Điều chỉnh tư thế và dụng cụ: Đặt ghế và thanh tạ đúng vị trí, phù hợp với cơ thể để đảm bảo kỹ thuật chính xác.
Không tập quá sức: Hãy lắng nghe cơ thể, tránh gắng sức quá mức dễ dẫn đến chấn thương.
Có người hỗ trợ (spotter): Đặc biệt khi tập với mức tạ nặng, việc có người hỗ trợ sẽ giúp bạn tập ngực an toàn và tự tin hơn.
Kết hợp với nhóm cơ khác: Đừng chỉ tập ngực, mà hãy xen kẽ cùng các nhóm cơ vai, tay và lưng để cơ thể phát triển cân đối.
Duy trì dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Ăn uống giàu protein, bổ sung dưỡng chất hợp lý và ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi và phát triển tối ưu.

Câu hỏi thường gặp khi tập ngực

1. Một tuần nên tập ngực mấy lần?

Bạn nên tập ngực từ 2–3 buổi/tuần, người tập nâng cao: 3–4 buổi/tuần, đảm bảo xen kẽ ngày nghỉ để cơ phục hồi và phát triển tốt nhất.

2. Tập ngực bao lâu thì thấy kết quả?

Khoảng 4–6 tuần nếu tập đều đặn và ăn uống hợp lý.

3. Tập ngực có giúp tăng vòng 1 ở nữ không?

Tập ngực không làm tăng kích thước vòng 1 nhưng giúp cơ ngực săn chắc, vòng 1 trông đầy đặn và nâng đỡ tốt hơn.

4. Người mới bắt đầu nên chọn bài tập ngực nào?

Hít đất, Dumbbell Press hoặc Machine Chest Press là những lựa chọn đơn giản, an toàn cho người mới.

5. Có thể tập ngực tại nhà không?

Có. Bạn có thể áp dụng các bài chống đẩy như wide push up, diamond push up.

6. Nên tập ngực bằng tạ đòn hay tạ đơn?

Cả hai đều hiệu quả. Tạ đòn (Barbell) giúp nâng nặng và tăng sức mạnh, trong khi tạ đơn (Dumbbell) cải thiện độ cân đối và biên độ chuyển động.

Tập ngực không chỉ giúp cải thiện hình thể mà còn nâng cao sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Hãy lựa chọn các bài tập ngực phù hợp với mục tiêu cá nhân, kết hợp với lịch tập khoa học và chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng sở hữu một bờ ngực săn chắc, cân đối và khỏe mạnh.